寒流來襲，冷風颯颯，身為跑手的你們會否因此而暫停操練呢？不過，於寒季操練實質上會對你的身心健康大有裨益，有效鍛煉心血管，更可刺激安多酚的分泌。

當你在準備在冬天時練跑，記緊做足適當的防禦措施，以免適得其反。訓練前熱身向來都是不可或缺的，在寒冷天氣侵襲時更顯重要，因為肌肉會於低温中變得特別繃緊。

分層穿衣 乾爽禦冷

前英國跑手Louise Damen提到，其中一項最重要的訓練裝備就是防水外套，因為防水外套既能使你在雨天訓練時保持乾爽，亦能在任何天氣下提供保温的效果。她亦建議大家購買緊身褲和保暖袖套，使你在跑步時一直保持恆温。

Louise提到：「當天氣開始下降時，你需要令肌肉保持温暖，才能達致最佳狀態。要抵禦寒冷，最重要的是懂得如何分層穿衣，而底層的衣服應能帶走皮膚上的濕氣，防止你感到寒冷。底層穿壓縮衣就適合不過了，因為它們既輕巧又貼身。另外，戴上帽子可以讓頭部和耳朵感受到暖烘烘的感覺。」

留意天氣報告 利用風的走向 

出發跑步前，大家要記緊留意天氣報告，看看狂風是否來勢洶洶。你可以注意風的走向，以計劃跑步路線。根據運動科學家Luke Worthington的說法，你可以先逆風跑步，於是便可以一直順著風勢回程。此外，若你在橫街窄巷或是鄉村小路跑步，他亦建議大家逆著車輛行駛的方向走，方便司機看見自己。

把熱身當成運動前必做的事

運動前熱身往往是不可或缺的，因為熱身可以提高身體温度，讓血液流進肌肉內。當外面氣温下降，熱身就變得更為重要，因肌肉會在寒冷天氣下更易變得緊繃。

藥劑師Abbas Kanani提到：「寒冷天氣會令你的身體流失熱力，導致肌肉繃緊。所以做劇烈運動前都應該熱身，防止肌肉和組織疲累。熱身可以提升血液循環，減少肌肉受壓的情況。」

呼吸與補水

至於呼吸方面，Pinnacle 創辦人Andy McGhee 提到：「控制呼吸的方法很簡單，保持三步一呼吸便可。每三步吸一口氣，然後每三步呼一口氣。這種呼吸可以幫助你調整跑步節奏，跑步app 或節拍器也可以做到同樣的功能。」

另外，無論在室內還是室外，夏天抑或冬天，在任何情況下做運動都需要補水。Worthington 提醒大家在冬天也要記住補水，因為身體仍會透過流汗或呼吸流失水份，即使不口渴也好，都需要定時補充水份。

夥伴出行 推動力更高

有時候冬天出門做運動並不是一件易事，尤其是你需要大清早起床的日子。解決方法並不難，你可以與朋友夥伴出行，彼此互相鞭策，一起訓練跑步。

Damen提到：「無論進行任何形式的訓練，找其他人一起做往往會得到更多樂趣，你可以放心去找跑會的其他跑手一同訓練。這樣你不單會更有動力和恆心做運動，而且會比獨自一人跑步更為安全。」

安全要緊 

若你選擇在冬天的清晨或傍晚跑步，太陽光在這些時候應該不會很猛烈。因此，當外面的能見度不高時，你定必注意自身安全，尤其在馬路邊跑步或是橫過馬路時。

當黑夜降臨，你絕對應該帶備高可見度的跑步裝備，讓司機和其他道路使用者清楚看見你的蹤影，例如配備反光帶的配件或背心。如果路面缺乏街燈照明或是路面不平的話，你亦可以選擇配戴頭燈。

資料來源：Independent

責任編輯：Lego